MACRONUTRIENTS LÀ GÌ

  -  

Những người tập gym lâu năm họ thường có thói quen uocs tính cân nặng thực phẩm trước mỗi bữa ăn. Các vận cổ vũ còn cân nặng được cân nặng chính xác nhất. Tuy vậy với chúng ta, người mới tập gym thì từng nào là đủ với phù hợp. Các bạn phải từ bỏ tính số lượng đó nghĩa là tính toán macronutrients.

Bạn đang xem: Macronutrients là gì

Macronutrients tức là gì?

*

Các bạn có thể hiểu dễ dàng và đơn giản macronutrients là nói đến các vi chất bổ dưỡng mà bạn nạp vào trong cơ thể. Các vi chất ở đây gồm những chất nhiều lượng như protein, fat, carbohydrate,… bên cạnh đó còn có unique gồm vitamin với khoáng chất. Tính Macro là tính cụ thể từng yếu tắc chất bổ dưỡng để nạp vào khung người dựa bên trên chỉ số BMR, TDEE, cách thức luyện tập,…

Cách để tính Macronutrients

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate) tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bản

BMR là lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta cần được cung ứng để duy trì hoạt cồn sống, tác dụng cơ bạn dạng của khung người như hít thở, tuần hoàn máu, cơ quan phần phía trong ruột hoạt động… nói cả vấn đề trao đổi chất, dị hóa, đồng hóa cơ bắp của bạn.

BMR còn có ảnh hưởng tới tỉ lệ thành phần đốt cháy calo để giúp giảm cân hoặc duy trì cân. Số BMR của các bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng năng lượng mà chúng ta đốt cháy trong 1 ngày (điều này nhờ vào vào một số yếu tố không giống nhau và độ mạnh vận động).

Katch-McArdle được xem là công thức tương đối chuẩn cho người không quá lớn (do mỡ ko tiêu thụ tích điện nên đề nghị trừ nó ra):

BMR = 370 + 21.6 x /100

Tính BMR thì bạn phải tìm bí quyết đo tỉ trọng mỡ với sai số hết sức thấp. Nếu có thể hãy cho tới hanic.com.vn để thực hiện máy đo inbody nhé.

Dựa vào công thức rất có thể thấy rằng người có càng các cơ bắp thì năng lượng đốt cháy càng nhiều. Vì đó, những bạn béo lúc tập gym đừng chằm chằm vào việc giảm mỡ nhé, mà hãy tập theo giáo án tăng cơ giảm mỡ để thuận tiện đốt mỡ hơn.

*

Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Tính TDEE là tính tổng lượng calo cơ thể bạn bắt buộc để chuyển động hàng ngày.

Xem thêm: Sinh Năm 1953 Mệnh Gì? Xem Tử Vi Tuổi Quý Tỵ Nữ Mạng Sinh Năm 1953

Ví dụ:

Bạn ít vận động, chỉ học hành, làm việc văn phòng thì TDEE = BMR x 1,2

Bạn tải nặng, tập gym cường độ cao, lao động nhiều thì TDEE = BMR x 1,8

Việc tính TDEE thì bạn cần ước lượng với theo dõi khối lượng liên tục nhằm ước lượng view TDEE của mình đúng không.

Ví dụ: Sau 1 tháng chúng ta thấy tăng cân thì nghĩa là thực đơn của ban > TDEE của mình. Trường hợp thấy giảm cân thì thực đối chọi đã nhỏ hơn TDEE của bạn, vì vậy bạn cần kiểm soát và điều chỉnh lại mang đến phù hợp.

Bước 3: phân chia tỉ lệ pro:carb:fat và tính cân nặng cần vào một ngày

Tỉ lệ pro:carb:fat tại chỗ này nghĩa là % lượng năng lượng sinh ra trường đoản cú protein, carb, fat. Tùy theo phương thức và mục đích tập luyện sẽ có cách chia tỉ lệ khác nhau, thay thể:

Thứ 1: Chia phần đông tỉ lệ pro:carb:fat là 30:35:35 để cách tân và phát triển cơ bắp bình thường, có sức khỏe đều. Tỉ lệ này cân xứng với fan tập thể hình để bảo trì vóc dáng, tăng cơ đều bởi vì lượng protein toàn diện để khung người hấp thụ, còn lượng carb với fat giỏi để gia hạn cơ thể khỏe mạnh.

Thứ 2: nâng cấp khối lượng carb, tỉ lệ pro:carb:fat là 30:50:20. Mục đích giúp tăng glycogen dự trữ vào gan và tăng tốc độ hấp thu dinh dưỡng giúp bạn có không ít năng lượng, khỏe khoắn hơn khi tập luyện. Phương pháp chia này làm chúng ta cũng có thể tập nặng nề hơn tương xứng trong quy trình bulking, carb cao dễ dàng tăng cân, tăng cơ hơn.

Thứ 3: sút lượng carb rẻ hơn, tỷ lệ pro:carb:fat là 40:20:40. Trường hợp này bạn phải tăng nạp protein để hạn chế tình trạng mất cơ, carb thấp cùng nguồn carb nạp nên hầu hết từ carb giỏi để no lâu và đốt mỡ thừa nhanh. Với biện pháp này thì bạn sẽ không thể tập nặng, hay được sử dụng trong quy trình cutting cùng với số rep cao.

Xem thêm: Hệ Thống Vnaccs Là Gì ? Hệ Thống Vnaccs/ Vcis Là Gì

Bước 4: Lên thực đơn

Sau khi tính được mình cần bao nhiêu pro, carb, fat trong thời gian ngày thì bạn nên biết mình yêu cầu nạp phần nhiều gì là đủ. Sự việc này chúng ta cũng có thể tìm gọi trên mạng để tìm hiểu giá trị bồi bổ của từng các loại thực phẩm rồi cân nặng đong thống kê lượng dinh dưỡng phù hợp với bản thân nhé.